コーヒーでリングフィットの効果アップ！筋トレ・ダイエットにおすすめのコーヒーの飲み方

こんにちは、毎日リングフィット計画を続けているしばです。
私と同じようにリングフィットをしていたり、筋トレやダイエットをしたいと思っている方の中にはコーヒーを愛飲している方も多いはず！

最近有名になってきましたが、実はコーヒーには筋トレのパフォーマンスを向上させるという研究結果がでています。
さらにダイエット効果も期待できるという意見も。

じゃあいつも通りカフェオレ飲みまくっていれば筋トレやダイエットにも効果あるってことでは？？

と我欲丸出しで思っていたんですが、やっぱり好きなように飲んでいれば良いという訳ではないようです。

ということで、現在の唱えられている通説や研究結果から、筋トレ・ダイエットとコーヒーの関連性について調べました！
この記事では筋トレ・ダイエットにおすすめのコーヒーの飲み方の詳細と、リングフィットとコーヒーの組み合わせ方についてご紹介します。

コーヒーは筋トレ・ダイエット両面に効果がある

コーヒーが筋トレ・ダイエットに効果的と言われる理由として、主に「カフェイン」と「クロロゲン酸」（ポリフェノールの一種）が影響してきます。

この2つの成分による主な働きは以下の通り。

カフェインとクロロゲン酸は筋トレ・ダイエットそれぞれで相乗効果を生み出す組み合わせなんですね。

アスリートに対するコーヒーの有効性は明らかになってきていますが、筋トレ・ダイエットともに現時点でメカニズムがすべて明確になっているわけではないそう。
ですが上記の成分効果をみる限り、運動と合わせて飲むことでメリットを享受する可能性は高く、大量摂取などやってはいけない飲み方をしなければデメリットはほぼないといえるでしょう。

基本的に、運動と組み合わせることにより効果が期待できるもののようです。“コーヒーを飲めば筋肉がつく・痩せる”という話ではないことに注意！

各方面での成分の働き方をひとつずつ見ていきましょう。

筋トレの場合の効果

カフェインの運動パフォーマンス向上とクロロゲン酸の抗酸化作用が相乗して筋トレのパフォーマンスを向上させると推察されています。

– カフェイン

• エルゴジェニックエイド(運動能力を高める栄養素や成分を含んだ食品)の代表格
• カフェインは錠剤より液体の方が吸収率が高く、パフォーマンスをより高められることが報告されているため、コーヒーがベスト
• カフェインは脳に作用し運動中の疲労を感じにくくさせ、パフォーマンス低下を防止する（=運動のパフォーマンスを向上させる）
• 覚醒度向上。注意や警戒を含む認知機能に対してもエルゴジェニックとして作用する
• 実際に、持久力、スピード、筋力、ジャンプ、投球を含め、幅広い有酸素および無酸素運動で効果がみられている。無酸素運動にも効果が見られる競技はあったが、有酸素運動の方が効果的である

– クロロゲン酸

• ポリフェノールを摂取することにより、運動による酸化を防ぐ

ダイエットの場合の効果

2つの成分が脂肪燃焼に働き、相乗効果を得ることができます。
自律神経の働きを高めるという効果もあり、それが肥満の予防に効果的という意見も。

– カフェイン

• 血行を良くする効果があり、体温が上がることで基礎代謝量が増える
• 消化酵素の働きを活性化させる「リパーゼ」が脂肪を「脂肪酸」と「グリセリン」の2つに分解。分解されたものが血液に流れていくことで、燃焼される

これに関しては、とある研究ではカフェイン入り・カフェインレスのコーヒーどちらとも脂肪代謝が高まったという情報も。コーヒーの香り成分や苦味物質自体が、自律神経を活性化させるという説があるようです。

– クロロゲン酸

• ポリフェノールの一種で、食後の血糖値上昇を抑える作用と体内のミトコンドリアを活性化して脂肪燃焼を促進する作用をもつ
• カフェインと同様、脂肪が体に蓄積することを防ぐ

その他の効果

これまで述べた効果のほか、カテコールアミンの分泌量の増加による気分高揚効果やコーヒーには香りによるリラックス効果などもあります。

コーヒーによるデメリットは？

正しく適量を飲むことによる筋トレ・ダイエット面でのデメリットはありません。が、カフェインの過剰摂取や飲むタイミングによっては健康へ影響があることも。

コーヒーを飲む上で気をつけるべきことを後述「コーヒーを飲む上で気を付けたいこと」にまとめていますのでそちらをご覧ください！

筋トレ・ダイエットにおけるコーヒーの効果的な飲み方

結論から言えば、筋トレ・ダイエットで共通して運動の約1時間前までに無糖のホットブラックコーヒーを大きめのマグカップ1杯(250〜300ml)程度飲むのがもっとも効果的です。

ひとつずつ見ていきましょう。

飲むなら無糖のホットブラックコーヒー

砂糖やミルクを入れると、カフェインの吸収が遅くなったり効果を弱めてしまう場合があります。そのため、ミルクや砂糖を入れず、無糖のブラックコーヒーで飲むのがもっともおすすめ。

ダイエットであれば、ブラックコーヒーはマグカップ1杯8kcalと低カロリーなのでより魅力的でしょう。

その他のポイントは下の通りです。

コーヒーを飲む量は1杯程度から

運動パフォーマンス向上の観点からはカフェインは3～6mg/kg（体重）の用量で摂取すると、スポーツパフォーマンスが改善するようです。

例えば、体重70kgの人なら、210mg〜420mgが効果的なカフェイン量になります。
これはコーヒーの種類によりますが、ブラックコーヒー100mlには平均約60mgのカフェインが含まれているので約200mlマグカップ1杯だと1.75杯〜3.5杯程度の量。

しかし、カフェインは大量摂取による健康への影響もあります。
国によって基準は様々なものの、一般的には健康な成人の場合1日当たりカフェイン400 mg(約200mlのマグカップなら、3.3杯程度)が上限とされています。
さらに、一回のカフェイン摂取量に関しては3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はなく、健康リスクは増加しないという説も。

これらを踏まえると、以下の飲み方が健康的に安全でかつ効果を得られる目安になります。

つまり、

• 運動前にカフェイン200mg分、つまり大きめのマグカップ1杯(250〜300ml)程度飲む
• その他でカフェインを摂る際はその半分くらいの摂取量になるよう一日を通して調整する

コーヒー以外にもお茶や紅茶、エナジードリンクを飲む習慣がある人は、無意識のうちにカフェインを摂りすぎてしまうなんて場合も。
一日の上限摂取量を意識して調整しましょう！

ちなみに、ほかの飲み物のカフェイン量については農林水産省のページが参考になります。
他の食品中のカフェイン濃度

運動前の約1時間前にコーヒーを飲み終えよう。ダイエットでは食後・間食前も

カフェインの効果がもっとも大きくなるのは飲んでから45分後〜1時間。それを超えるとカフェインを分解し始めるため、効果は低下していきます。
また、カフェインの半減期（カフェインの血中濃度が半分になるまでの時間）は5〜6時間とされており、カフェイン効果が期待できるのはこの間。

そのため、コーヒーを飲み終えて約1時間後にトレーニングを開始すると、その後4〜5時間はコーヒー効果の恩恵を受けることができます。

ちなみにカフェインの摂取量自体には、ピーク時間には影響しないとのこと。
カフェインがよりたくさん入っていても、効果のピークがくるのは飲み終えて45分〜1時間後なのは変わらないようです。

次にダイエットの観点から見ると、筋トレと同じように運動前の約1時間前に飲むことで脂肪燃焼効果が狙えます。
この場合、特に有酸素運動（ウォーキングやジョギング）との組み合わせが効果的。

そのほかに、食後のタイミングもおすすめです。
カフェインとクロロゲン酸は食事によって体に入ってくる脂肪を燃焼させる効果があります。
更に過食しそうなタイミングに関しても、自律神経による食欲・過食の抑制という点で良いでしょう。

コーヒーを飲む上で気を付けたいこと

これまで節々に触れてきましたが、コーヒーを飲むにあたっていくつか注意があります。

運動との組み合わせに関係なく、普通にコーヒーを飲む場合の注意点なので聞いたことがあるものを多いはず。
おさらいにぜひご一読ください。

カフェインを過剰に摂取しないこと

1日のカフェイン摂取量は300mg程度に収めて、400mgを越えないよう注意しましょう。1日4杯以上のコーヒーを飲んでいる場合は要注意。
多量のカフェインは、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらす場合があります。

また、非常に高用量のカフェイン（例えば9mg/kg）は、不眠の副作用が顕著になることが報告されています。

就寝前はなるべく避けること

カフェインには覚醒作用があるので、不眠につながる恐れがあります。

睡眠不足は筋タンパク質合成の抑制や食欲増進に繋がる可能性があり、筋トレ・ダイエットの両面において不眠は好ましくない効果をもたらします。
寝る前に飲むことはなるべく控えましょう。

妊娠中や授乳中、妊娠予定の方は気をつけること

カフェインの摂取が一切NGという訳ではありませんが、妊娠中や授乳中、妊娠予定の方はカフェインの摂取による影響（胎児の発育を阻害する可能性）を受けやすくなる場合があります。
そのためカフェイン摂取量には特に注意する必要があります。

この場合飲むのはカフェインレスコーヒーがおすすめ。
カフェインレスコーヒーにも「クロロゲン酸」を多く含むものがあり、前述したようにコーヒーの香りだけでも脂肪燃焼効果が期待できるといった意見もあります。

タンニンによる影響

私も経験済みなんですが、「タンニン」は歯の着色汚れにつながります。
歯の着色汚れの経験と解消した方法について書いた記事があるので、よかったらご覧ください。

参考コーヒーや紅茶による歯の着色汚れに！おすすめの歯磨き粉を紹介

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また、鉄分の吸収を阻害する作用も考えられているため、こちらの面でも飲み過ぎには注意しましょう。

お腹が空いている時にはコーヒーを飲まない

コーヒーには胃酸の分泌を促進させる働きがあります。
お腹が空いている時にコーヒーを飲むと、消化物がないのに関わらずに胃酸が分泌されてしまい、胃痛や胸やけにつながる可能性があります。

基本的に筋トレとダイエットで飲み方は変わらない

これまでにさらってきたポイントを筋トレ・ダイエットの目的別で整理してみます。

こうみると、筋トレ・ダイエットで効果がある働き方が違うとはいえ、効果的な飲み方はほぼ同じ。
筋トレ、ダイエット目的で明確に飲み方を分ける必要がないので、どちらの効果も期待できてちょっとお得な感じがしますね。

筋トレでシェイプしつつ痩せたい！という人には最適な飲み物であることがよくわかります。

リングフィットとコーヒーの組み合わせ方について

以上を踏まえて、具体的なイメージを掴むために日常の流れに組み込んだ例を考えてみました。

といった形になるかと思います。

夜にかかるとカフェインで睡眠不足になりかねないので、遅い時間帯にやる場合はコーヒーとの組み合わせは気をつけましょう。

リングフィットのお供におすすめなコーヒー3選

筋トレやダイエットへの効果の中心になるのはカフェインなので、基本的にはどのコーヒーでもこれまで書いた効果を期待できます。

ただ、コーヒーによってはよりダイエット効果がある成分を入れたもの、美容成分を多く入れたのもの、プロテインを合わせた筋トレ向けのものなんかもあります。

今回はそういった付加価値の観点から、よりおすすめな筋トレ・ダイエット向きなコーヒーを紹介します！

筋トレ・ボディメイクにおすすめな 「Caffetain（カフェテイン）」

カフェテイン｜NR｜株式会社JWM

「カフェテイン」はコーヒーとプロテインを掛け合わせた、ボディメイクに優秀なコーヒー。
筋肉量と基礎代謝量の維持が同時にできるという優れものです。

さらに7種類の酵素や18種類のアミノ酸等の代謝サポート成分も含み、コーヒーを楽しみながら健康や美容、トレーニングをトータルでサポートする事が出来ます。

「プロテインを買うのは敷居が高い…」「色々自分で考えてサプリを揃えるのが大変！」という人におすすめです！

腸に優しく美容成分たっぷりな本格派コーヒー「SLIM COFFEE (スリムコーヒー) 」

SLIM COFFEEは焙煎士松本竜一さん監修の元作られた本格派コーヒーです。
普通のコーヒーとは違って炭（チャコール）が入っており、体の内外の汚れを吸収・吸着してくれるのが一番の特徴。
さらに、7種のダイエット成分と7種の美容成分美容成分が配合されていて、味はもちろんのこと、美容成分にも拘わって作られています。

美味しくコーヒーを飲みたい人のほか、乳酸菌なども配合しているので便秘がちな方にもおすすめです！

スリムコーヒーは1日何杯まで？カフェイン含有量から逆算してみた
口コミ｜スリムコーヒーはダイエット効果なし？味は？飲み方や全成分は？

健康的なダイエットにおすすめな「エクササイズコーヒー」

エクササイズコーヒーはクロロゲン酸をたっぷり配合した脂肪燃焼重視のコーヒーです。
焙煎豆の10倍以上のクロロゲン酸を含有する生豆から抽出したエキスを大量に配合。美容成分も入っており、2016年モンドセレクション「ダイエット・健康食品部門」で金賞を受賞しました。

健康的かつ効率よく脂肪を燃焼したい方におすすめです！

コーヒーでリングフィット効果を上げていこう！

今回の記事で取り上げた内容のまとめです。

ちなみに牛乳ましましのカフェオレ派だった私は、今回のことで初めて無糖ブラックにチャレンジ。
運動直前に気持ち悪くなるという悲しい結果になりました。。
ブラックに慣れるかほかの方法で代替できるか、色々試していこうと思います！

コーヒーを美味しく飲みながら、リングフィットによる効果を最大限引き出していきましょう！

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