【雑記】寝返りでぎっくり腰が起きて一週間動けなかった話【対処法】

こんにちは、katori@xxbicottです。

突然ですが、先日ぎっくり腰を発症しました。
それまでぎっくり腰は「ひどい腰痛」程度をイメージしていたので、最初は何が起きたのかもわからず。

想像だにしてなかった痛みと1週間ほど続く不自由な生活に「これは二度と味わいたくない…」と強く思いました。

ということで、今後の学びとして当時の自分の状況とぎっくり腰になったらまず何をすべきだったか等、振り返りと対処法をまとめました。
ぎっくり腰は年齢関係ない症状なので、「最近腰に負荷かかってるな〜」と感じてる方はぜひご覧ください。

ベッドから動けない日々

当時の状況をダイジェストで書いていきます。

朝、寝返りで発症(1日目)

いつも通りの朝。目が覚めたものの起きるまで時間があったので、何気なく寝返りをうったところ全身に衝撃が走りました
「背中を思いっきり攣った??」という感想。

攣ったような感覚は腰よりもう少し上で起きてるような気がしたんですが、初めての感覚だったので何事か本当に見当がつかない。
筋肉痛のような痛みでもなく、ただ何か行動しようとすると突然ピキッと全身が強張り、つい呻いてしまう。
今思うと「魔女の一撃」がぴったりな衝撃でした。あまりの致命傷具合に骨なのか…?と不安になるレベル。

その時は起こしてしまった家族がぎっくり腰経験済みで、おそらく同じだろうと言ってくれたので変な病気じゃなさそうだと一安心。
ただ全く起き上がれず、寝返りもできず。トイレなんて鬼門中の鬼門でした_:(´ཀ`」 ∠):

引き続きベッドから起き上がれず、寝たきり(2日目〜3日目)

寝たきりではあるものの、ベッドにうつ伏せになってノートPCをいじるくらいは出来たので仕事を再開。
この期間で一番辛かったのは睡眠時でした。無意識に寝返りを打とうとしているのか、1〜2時間に1度くらいのペースで痛みが走り呻き声と共に起きるというありさま。

もちろん日中にも睡眠不足の影響が出て仕事は進みにくいし、家事は出来ないという状況に。

満身創痍で生活し始める(4日目〜7日目)

3日ほど経つと痛みにくい動き方がわかってきて、日常生活ができるようになってきました。
とは言っても普段の何気ない行動で突然痛みがやってくるので、「こんな動作でも腰回りの筋肉を使ってるんだなぁ」としみじみ感じる日々。猫背もできないのでめちゃくちゃ背筋が伸びます。

さらにこれまでの生活で痛みに呻いたり、腰・背中の筋肉を使わないよう他でカバーしてきたことで全身が筋肉痛気味に。
かなり慎重に生活を送りました。

ちなみに体全体を動かす動作をするときは、私の場合

  • 腹筋を入れて体を固定する
  • 腕の力で動作を行う(体を起こすなど)

この2ステップを守ると痛むことが減りました。

おっかなびっくりな生活が続き、気づくと日常に(8日目〜)

この頃には特に腰に負荷がかかるような行動(寝返り、猫背、ストレッチ、筋トレなど)以外は気にせず生活できるように。
外出する際は痛みがあっても呻き声を上げないよう注意する程度です。

そんな日々を送るうちに気づいたら治ってましたヽ(*´∀`)ノ

ぎっくり腰の原因

ぎっくり腰とは

ぎっくり腰は正式名称・急性腰痛で欧米ではその激しい痛みから「魔女の一撃」とも呼ばれる症状。

  • 年齢や運動不足かどうかは関係ない
  • 原因は骨のゆがみ、腰の筋肉のぜい弱化、過度なスポーツによる筋肉負荷など腰へのストレスなどひとりによりけりだが、いずれにせよ腰に異常なストレスがかかっているときに発症
  • つまり運動や筋トレしてても腰に負荷がかかりすぎると発症する
  • ぎっくり腰になった時に身体の中では何が起こっているのか詳細は未だ不明

いくつかのサイトを参考にするとこういうことだそうです。
勝手に50代以降で運動不足の人に起こる、という印象があったんですが全然関係なかった模様。

腰へのストレスについては、私の場合

  • 仕事時の姿勢の悪さ(たまに腰痛くなる)
  • 家仕事なので日常的には2-3日に1回の買い出しくらいしか歩かない
  • 3ヶ月ほど前に20kgのザックを担いで数日歩くような登山(テント泊山行)をしていた

と思い当たる節がいくつかあったので、負荷が蓄積されてたのかなぁと感じています。

対処法、日常生活のポイント

この時期に取るべき対処をまとめてみました。

発症直後〜初期段階(1-3日目)

  • ぎっくり腰直後はむやみに動かず、まずは最も楽な姿勢でゆっくりと深呼吸を繰り返す
    →少し動けるようになったら今度はゆっくりと正座をし、ここでも深呼吸を繰り返す。深呼吸することで過度に緊張した筋肉が緩み、楽になることがある(個人差あり)
  • まず動ける初日のうちに整形外科の医師に診てもらうこと。
    →理由として、
    • ぎっくり腰の痛みのピークは初日ではなく2-3日目というのが定説であるため
    • ぎっくり腰だと思っていたけど椎間板ヘルニアや圧迫骨折などの病気による痛み、骨や神経などに異常があるための痛みという場合もあり、専門的な治療が必要だったりぎっくり腰の対処法では悪化させることもあるため
  • 初期段階ではとにかく腰を冷やすこと
    →一般的には腰を痛めてから48時間は炎症物質が出続けるといわれているため、もし初日あんまり痛みがなくても冷やした方が良い

私も初日〜数日はベッドでうつ伏せになる時は腰を冷やすようにしていましたが、冷やすと気持ちよく痛みが和らぎました。

2-3日目以降治るまで

  • 温めたり冷やしたりは、ぎっくり腰初期以降であればより楽になる方を選ぶ
  • 回復スピードは「ベッドでの安静」<「できる限り通常の日常生活を過ごす」
    →複数の研究において、動けないほどの激痛である場合を除き、安静にしていることは症状を長引かせることがほとんど。なるべく日常生活を送ったほうが回復が早い
  • コルセットは、着用することで楽になる普段通りの生活が行えるのであれば使うと良い

安静より「できる限り通常の日常生活を過ごす」の方が回復が早いということにはびっくり。リハビリのような印象。

反省点・今後に向けて

自分の場合、おそらくぎっくり腰だろうから病院は不要」と安易に考えてしまったのは反省点だなと感じてます。

今回は8日目くらいから通常生活に戻れましたが、
仕事の繁忙期でなく安静しているという手段が取れたこと、どうせそんなに重症にはならないだろうという楽観的な考え(大きな病気・骨折経験等なし)から悠長な判断をしたと感じています。
椎間板ヘルニアや圧迫骨折、骨や神経の異常の可能性があったことを考えると、今後はもっと慎重に判断すべきかなと。

今後は身近なところから

  • 姿勢を正しくすること(特に仕事環境・椅子の見直し)
  • 日常的な運動

ここら辺を意識していきたいと思います。
一番気になっていたノートPCスタンドはぎっくり腰後に自作・導入済みなので、次は椅子をなんとかした方がいいかなと探し中。

今回のぎっくり腰が外で起きていたり、趣味の登山中に起きたら要救助者待ったなしだったので、二度と起きないよう対策していきたいと思います。

さいごに

今回の対策や原因はネットで調べてまとめたものになります。
もちろんお医者さんから指示があればそちらを最優先に、本記事はこんな事態になるんだなぁという予備知識的なものになったら幸いです!

参考サイト